Les influenceurs en ligne affirment que le secret pour obtenir du riz, des pâtes et des pommes de terre à faible teneur en calories pourrait être aussi simple que de les refroidir.
Ont-ils raison ? Pas tout à fait. Mais un ensemble de données scientifiques, certes limité mais solide, suggère que le refroidissement de ces aliments riches en glucides après leur cuisson pourrait tout de même aider à perdre du poids.
Depuis plusieurs années, les influenceurs spécialisés dans le bien-être et la nutrition promeuvent un processus appelé «rétrogradation», encourageant les gens à cuire, refroidir puis réchauffer les aliments riches en glucides. Ils affirment que cela permet de réduire les calories.
La «rétrogradation» est réelle, mais ce n’est pas aussi simple que cela.
Deux types d’amidon
La plupart des glucides contenus dans ces aliments, ainsi que la plupart des calories, proviennent de l’amidon, qui existe sous deux formes : l’amylose, difficile à digérer, et l’amylopectine, facile à digérer. Cette dernière est assimilée rapidement et fait grimper le taux de sucre dans le sang. La première est assimilée lentement et modère le taux de sucre dans le sang.
La plupart des glucides crus (comme les pommes de terre non cuites) sont principalement composés d’amidon difficile à digérer (également appelé amidon résistant), mais la cuisson le transforme en amidon facile à digérer. C’est pourquoi les diabétiques doivent faire attention lorsqu’ils consomment des aliments riches en amidon.
C’est là que les influenceurs s’enthousiasment. Le refroidissement de ces aliments cuits déclenche une «rétrogradation», un processus qui transforme l’amidon facilement digestible en amidon résistant, le rendant plus difficile à digérer même si l’aliment est ensuite réchauffé.
Qu’est-ce que cela signifie pour les calories et le taux de sucre dans le sang?
Voici ce que nous savons :
Les études sur l’influence de la rétrogradation sur l’alimentation ont pour la plupart été menées à petite échelle et se sont concentrées sur l’influence de la consommation d’amidons résistants sur le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les diabétiques.
Depuis 2015, plusieurs études ont montré que les personnes qui consommaient du riz cuit puis refroidi présentaient parfois un taux de glucose sanguin nettement inférieur après le repas par rapport à celles qui consommaient du riz fraîchement cuit. Ces résultats sont généralement bien acceptés.
La question de savoir si la rétrogradation réduit également les calories disponibles dans ces aliments a été moins étudiée.
En quelque sorte, répond le Dr David Ludwig, endocrinologue et chercheur au Boston Children’s Hospital. «Cela ne modifie pas de manière significative la teneur en calories de cet aliment», explique-t-il. «[Mais] cela peut très bien affecter vos hormones et votre métabolisme d’une manière qui facilite considérablement le contrôle des calories.»
Bien que les effets de la rétrogradation sur les calories ne soient ni aussi directs ni aussi spectaculaires que certains le suggèrent, elle n’en reste pas moins prometteuse dans le cadre d’une alimentation plus saine, selon le Dr Ludwig.
Réduire les pics de glycémie et les fringales
La consommation d’aliments riches en amidon résistant réduit la hausse de glycémie généralement observée après la consommation de glucides cuits, explique-t-il. Et cela n’est pas seulement important pour les diabétiques.
Des études ont montré que ces pics de glycémie activent le mécanisme de récompense du cerveau et déclenchent des fringales, ce qui augmente le risque de surconsommation lors des collations et des repas suivants.
De plus, ces pics de glycémie augmentent la production d’insuline par l’organisme, ce qui non seulement nous donne faim, mais incite également le métabolisme à emmagasiner davantage de calories sous forme de graisse, explique Ludwig.
«Lorsque les aliments rétrogradent, ils se digèrent plus lentement», explique-t-il. «Cela permet de maintenir votre glycémie à un niveau plus stable. Vous aurez moins d’insuline pour stimuler le stockage des graisses et vous aurez probablement plus de facilité à éviter de trop manger.»
Alors, vaut-il la peine de refroidir vos pâtes, votre riz et vos pommes de terre ?
Si vous suivez un régime riche en amidons raffinés, le refroidissement peut techniquement atténuer certains de leurs effets négatifs. Mais le Dr Walter Willett, professeur d’épidémiologie et de nutrition à la Harvard T.H. Chan School of Public Health, affirme que pour être efficace, cette méthode doit être appliquée de manière systématique, et il se demande si cela est réaliste pour la plupart des gens.
Ce n’est pas non plus aussi simple que cela. La rétrogradation fonctionne mieux avec certaines variétés de céréales qu’avec d’autres. Certains fabricants alimentaires privilégient par exemple les variétés de riz naturellement pauvres en amidon résistant, car elles cuisent plus rapidement. Mais cette information est rarement accessible au consommateur, il est donc difficile de savoir quand le refroidissement fait une différence.
Dr Willett a également souligné que la rétrogradation n’avait d’effet que sur la glycémie.
«Le refroidissement ne permet pas de restaurer les pertes en fibres, minéraux et vitamines qui ont été éliminées lors du processus de raffinage», a-t-il dit.
Selon lui, il serait préférable de rester simple : remplacer les céréales complètes minimement transformées par des céréales cuites de manière traditionnelle.