Un café pris en début de journée pourra, dans certains cas, interférer avec la qualité du sommeil 12 ou 15 heures plus tard, prévient une revue systématique réalisée par des chercheurs polonais.
L’impact de la caféine sur un individu dépendra de plusieurs facteurs, mais même les gens qui prétendent très bien dormir après avoir avalé un café en soirée ne s’en tirent peut-être pas aussi bien qu’ils le croient, ajoutent les auteurs.
«Le café diminue les ondes delta, les ondes lentes du sommeil, qui est le sommeil profond d’une part, a commenté le docteur Alex Desautels, un neurologue de l’Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal qui s’intéresse de près à la physiologie du sommeil.
«On peut dormir avec un sommeil plus léger, mais même si les gens dorment, la micro-architecture du sommeil est altérée. Alors ces gens-là peuvent dire, moi je dors même si je prends un café avant de me coucher, mais la microarchitecture du sommeil est différente et donc probablement la qualité du sommeil, puis l’aspect récupérateur du sommeil.»
La caféine peut raccourcir la durée du sommeil ou rendre l’endormissement plus difficile, rappellent les auteurs de l’étude.
Cependant, poursuivent-ils, même lorsque la durée du sommeil semble normale, elle peut réduire l’activité à ondes lentes et faire évoluer le tracé de l’électroencéphalogramme vers un état cérébral plus «éveillé». Cela signifie que le corps peut passer huit heures au lit, mais que le cerveau peut ne pas parvenir à se régénérer complètement.
La sensation subjective d’avoir bien dormi ne correspond pas toujours à ce qui est observé dans les enregistrements neurophysiologiques, soulignent les chercheurs: une personne peut s’endormir sans grande difficulté et ne pas se souvenir de ses réveils, alors que le cerveau peut présenter moins de caractéristiques du sommeil profond.
Caféine, paraxanthine, adénosine
L’étude rappelle que la caféine, comme bien d’autres substances, est métabolisée dans le foie, et qu’environ 80 à 85 % de la dose sera transformée en paraxanthine.
Ce métabolite «présente une puissance équivalente à celle de la caféine (...) avec une activité significative favorisant l’éveil», écrivent les chercheurs polonais. La paraxanthine, tout comme la caféine, empêche une autre substance, l’adonénisne, de se lier à certains récepteurs dans le cerveau et de lui signaler qu’il a besoin de repos.
La nuance est importante: la caféine et l’adénosine ne stimulent pas le cerveau à rester réveillé; elles l’empêchent plutôt de s’endormir. «On ne va pas stimuler le cerveau à être éveillé, on bloque les facteurs qui favorisent la somnolence», a résumé le docteur Desautels.
Des études pharmacologiques chez l’homme indiquent que la paraxanthine peut reproduire des effets physiologiques clés de type stimulant, et des études sur le sommeil chez l’animal suggèrent en outre que la paraxanthine elle-même favorise l’éveil, indiquent les chercheurs.
Après une seule prise de caféine, écrivent les auteurs de l’étude, «la concentration de paraxanthine augmente plus lentement que celle de la caféine elle-même». Elle dépasse celle de la caféine «environ 8 à 10 heures après l’ingestion, ce qui a une incidence directe sur le sommeil lorsque la caféine est consommée tout au long de la matinée ou à plusieurs reprises au cours de la journée».
«Ces résultats suggèrent que la consommation quotidienne de caféine pourrait entraîner un effet résiduel dans lequel l’antagonisme adénosinerge persiste pendant la nuit biologique, même lorsque les concentrations de caféine au moment du coucher semblent modestes», peut-on lire dans le journal scientifique Nutrients.
Concrètement, poursuivent les auteurs, «une consommation de caféine apparemment ‘limitée à la journée’ pourrait tout de même influencer la physiologie du sommeil nocturne, car la combinaison de la caféine résiduelle et de la paraxanthine accumulée pourrait prolonger le blocage effectif des récepteurs au-delà de ce que l’on pourrait déduire de la caféine seule».
Crash
Ce mécanisme explique aussi le «crash» qui peut être ressenti quand la caféine et la paraxanthine sont finalement éliminées: toute l’adénosine qui est en circulation et qui n’avait nulle part où aller peut enfin se lier à ses récepteurs, informant le cerveau de manière irrésistible que le moment du repos est arrivé.
Des facteurs comme la génétique, le taux métabolique, l’âge, les niveaux de stress et la fatigue chronique influenceront toutefois la manière dont chacun est affecté par la caféine.
«On sait qu’avec l’âge, le foie métabolise moins rapidement, donc les effets de la caféine (...) vont être majorés chez les personnes âgées, d’autant plus que leur sommeil est encore plus fragilisé à cause de l’âge», a expliqué le docteur Desautels.
La demi-vie de la caféine est d’environ 15 heures, poursuit-il: cela signifie qu’au moment d’aller au lit, il pourra toujours y avoir en circulation dans l’organisme 25 ou 30 milligrammes de caféine, en supposant que le café pris en début de journée en contenait 75.
Et aussi paradoxal que cela puisse paraître, a dit le docteur Desautels, une bonne stratégie consiste à jumeler la caféine... et la sieste.
«La caféine prend vingt ou trente minutes à faire effet, a-t-il rappelé. Si on est en train de lire et que nos yeux se ferment, c’est le moment de faire la sieste. Mais si commence par prendre un café, quand on se réveille vingt minutes plus tard, on a à la fois l’effet bénéfique du repos et celui de la caféine. Ça fonctionne vraiment très bien.»
Les auteurs de la revue systématique estiment enfin que leurs conclusions sont particulièrement importantes pour les athlètes qui «consomment de la caféine de manière stratégique dans des contextes qui perturbent déjà l’homéostasie du sommeil, tels que les entraînements ou les compétitions en soirée, les déplacements, le décalage horaire et la privation de sommeil».
Toutefois, des électroencéphalogrammes suggèrent que la caféine «pourrait également atténuer l’expression électrophysiologique du sommeil de récupération».
«Pour les scientifiques du sport, cela soulève un compromis pratique : la même intervention qui protège les performances pendant l’éveil peut partiellement altérer la physiologie du sommeil nécessaire à l’adaptation et à la préparation ultérieures», soulignent les auteurs.
