Seulement quatre minutes de renforcement musculaire par jour ont suffi pour améliorer différents facteurs qui influencent la qualité de vie des aînés, ont démontré des chercheurs américains.
Les résultats indiquent ainsi que la force musculaire, qui touche notamment le risque de chute et la longévité, s’est améliorée après seulement 12 semaines chez les sujets âgés de 65 ans et plus.
«On parle d’un entraînement qui dure au bas mot quatre minutes par jour, dont deux minutes sont en exercice et deux minutes en repos, et on observe des différences cliniques significatives par la suite, a commenté le professeur Yves Lajoie, de la Faculté des sciences de la santé de l’Université d’Ottawa. Donc ça, c’est assez surprenant.»
Les chercheurs de l’université Penn State ont testé l’efficacité d’un programme baptisé FAST-2 auprès de 97 aînés de 65 ans et plus. La moitié des participants ont profité du programme et l’autre moitié n’a rien modifié à ses habitudes.
Le programme FAST-2 est composé de quatre exercices: des pompes (ou push-ups), des levées de chaise, des tractions à deux bras et des montées d’escaliers. Les participants effectuaient chaque mouvement pendant trente secondes, suivies d’une pause de trente secondes. Ils ont reçu quatre bandes élastiques de résistance et un escalier d’exercice à hauteur réglable.
«Les exercices sont très faciles à faire et ça ne requiert presque pas d’équipement, à part l’escalier, a fait remarquer le professeur Lajoie. Il y a différentes façons de modifier les exercices et vous allez quand même avoir des bienfaits.»
Cette étude s’ajoute à la littérature scientifique qui démontre de plus en plus que chaque seconde d’activité physique compte, et qu’«il y a énormément de bienfaits à en faire juste un petit peu», a-t-il complété.
Le programme d’entraînement ne comportait ainsi que soixante secondes de musculation du bas du corps. Néanmoins, les auteurs de l’étude ont constaté que cela a suffi pour générer des améliorations significatives des performances fonctionnelles: 4,2 répétitions supplémentaires lors d’un test de levée de chaise en trente secondes; 3,6 secondes supplémentaires lors d’un test d’équilibre sur une jambe; et une réduction de 2,3 secondes du temps nécessaire pour passer de la position assise à la position debout.
Ces changements, ont-ils expliqué, laissent entrevoir des améliorations connexes de la condition physique au quotidien, telles que se lever d’une chaise, monter des escaliers et marcher, des aptitudes qui sont ensuite associées, par exemple, à un éventuel risque de chutes.
«C’est super important (pour les personnes âgées) d’avoir la confiance de dire que je suis capable de me lever et de marcher jusqu’à ma salle de bain ou d’aller faire un exercice», a rappelé le professeur Lajoie.
Quand une personne âgée chute une fois, a-t-il poursuivi, «ça résulte dans une perte de confiance tellement importante qu’ils vont arrêter toute activité».
«Donc, de donner confiance à ces personnes-là qui sont encore capables de faire des exercices, c’est très important», a dit le professeur Lajoie.
Les responsables de l’étude se sont par ailleurs félicités de l’adhérence prolongée des participants puisque, rappellent-ils, «les difficultés à marcher constituent la première étape du déclin des capacités physiques chez les personnes âgées».
«Nos résultats présentent un intérêt clinique, car il est souvent difficile de trouver un programme d’activité physique qui puisse être facilement adopté et suivi de manière satisfaisante par une population qui hésite souvent à se lancer dans ce type de programme, même lorsqu’il est proposé sans frais supplémentaires», écrivent les chercheurs.
Ils rappellent que leur étude «a montré un taux d’observance élevé de l’intervention thérapeutique par l’activité physique (81 %) sur une période de 12 semaines».
En comparaison, disent-ils, «une revue systématique des programmes d’exercices à domicile destinés aux personnes âgées présentant des difficultés de mobilité, avec une durée moyenne d’intervention de 8 à 12 semaines, a révélé que le taux moyen d’observance n’était que de 67 %».
Il y a ici une piste intéressante à explorer, a estimé le professeur Lajoie.
«Quand on regarde nos personnes âgées qui sont en résidence, (...) on se rend compte que ces gens-là sont assis la bonne partie de la journée dans une chaise et ils ne font pas grand-chose, alors qu’on pourrait introduire (...) des petits entraînements comme ça, une fois par jour ou deux, a-t-il conclu. Écoutez, quatre minutes, ça serait tellement facile à faire!»
Les conclusions de cette étude ont été publiées par le journal PLOS One.
