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Trouver des protéines bon marché à l'épicerie, dans l'allée des viandes et au-delà
L'inflation généralisée a fait grimper les prix de la viande, mais les diététiciens assurent qu'il existe des moyens économiques d'obtenir suffisamment de protéines.
Économiser de l'argent sur ces éléments de base essentiels pourrait impliquer à la fois de considérer une plus grande variété de sources et d'être plus stratégique si on veut conserver certaines vieilles habitudes, mais d'une façon ou d'une autre, il est primordial que tout le monde mange suffisamment, souligne la diététicienne Desiree Nielsen.
«Avec tout le monde qui tombe malade tout le temps, il est vraiment important d'obtenir suffisamment de protéines dans son alimentation.»
Les protéines sont responsables de la croissance et de la réparation de toutes les cellules humaines et elles sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire, rappelle-t-elle.
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La quantité de protéines dont les gens ont besoin dépend à la fois de leur poids et de leur activité physique, mais la recommandation minimale générale est d'environ 0,8 gramme par kilogramme de poids. Donc, une personne de 70 kg devrait ingérer 56 grammes de protéines par jour.
Dans la plupart des cas, les Canadiens en obtiennent plus qu'assez et pourraient même réduire leur consommation, observe Mme Nielsen, mais la forte hausse des prix de certaines des sources de protéines les plus courantes complique les choses.
Les consommateurs ont certainement remarqué l'évolution des prix. Selon un nouveau sondage réalisé auprès de 3126 Canadiens, dont les résultats devaient être publiés de façon imminente par le laboratoire d'analyse agroalimentaire de l'Université Dalhousie, les gens croient que les viandes ont connu les plus fortes augmentations de prix parmi les catégories d'aliments au cours des trois derniers mois de 2022.
Le portrait est cependant plus compliqué, puisqu'un grand nombre de facteurs, des conditions météorologiques extrêmes à la demande des consommateurs, crée une volatilité accrue dans les prix au comptoir de la viande et nécessite une surveillance plus attentive des solutions de rechange qui évoluent à la hausse et à la baisse.
Les prix de la viande ont globalement légèrement baissé en décembre par rapport à novembre, alors que par rapport à l'an dernier, seul le prix du porc reculait, pendant que celui de la volaille bondissait.
Surveiller les coupes et les types de viande
Avec encore plus de recul et en observant la tendance des prix depuis juste avant le début de la pandémie de COVID-19, on constate qu'une partie de la gamme des changements de prix est dure à digérer. Sur cette période, le prix du bacon avait ainsi grimpé d'environ 21 % en novembre, tandis que celui du bœuf de ragoût avait pris 38 % et celui des œufs, environ 33 %.
Pendant ce temps, les coupes de côtes de porc sont passées de 8,89 $ le kilo en janvier 2020 à 13,32 $ en août 2021, soit un bond de 50 %, alors qu'au dernier décompte, elles se détaillaient à 8,85 $ le kilo.
Il est donc important de surveiller de près les différentes coupes et types de viande. Cependant, ceux qui cherchent vraiment à réduire leurs dépenses devraient se donner la peine de s'aventurer au-delà des protéines animales, estime Mme Nielsen.
«D'un point de vue économique, mais aussi de celui de la santé, avoir plus de protéines végétales dans son assiette, qu'on étire simplement son apport en protéines animales ou qu'on choisisse deux à trois repas sans viande par semaine, aura absolument un effet sur le résultat.»
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Lorsqu'elle parle d'«étirer les protéines», Mme Nielsen veut dire qu'il est possible de mélanger à la fois des protéines végétales et animales dans un même repas, par exemple en choisissant d'utiliser, pour une sauce bolognaise, une moitié de bœuf haché et l'autre, de lentilles.
Le prix des lentilles sèches, qui a connu une augmentation de 12 % en près de trois ans, coûte environ 1,4 cent par gramme de protéines, tandis que le bœuf haché, déjà la coupe la moins chère pour cet animal, coûte 5,4 cents par gramme de protéine.
Les poitrines de poulet, qui sont passées d'environ 11,91 $ le kilo à un sommet de 15,94 $ le kilo en juillet dernier, coûtaient en moyenne 13,77 $ en novembre, soit environ 6 cents le gramme de protéines, tandis que les poitrines de poulet de qualité supérieure Loblaw coûtaient environ le double de ce prix.
Les steaks de tofu, qui coûtent environ 2,80 $ par paquet de 350 grammes, coûtent un peu moins de 5 cents par gramme de protéines, tandis qu'un véritable steak de haut de surlonge de bœuf à 17,55 $ le kilo coûte plus de 8 cents par gramme de protéine et peut facilement coûter beaucoup plus cher.
Un plan de match
Pour ceux qui explorent des solutions de rechange à la viande pour la première fois, la diététicienne Evita Basilio recommande de faire preuve de créativité avec les épices. Pour ceux qui explorent des substituts à la viande pour la première fois, la diététicienne Evita Basilio recommande de faire preuve de créativité avec les épices.
«Il faut trouver des recettes de soupes, de ragoûts, de currys ou de dals. C'est donc un bon moyen (de profiter des saveurs qu'on aime). Et il est possible de mettre quelques morceaux de viande là-dedans pour ne pas avoir l'impression d'être totalement en transition et s'ennuyer de ces choses.»
Pour ceux qui achètent des protéines animales, elle recommande de viser des coupes moins chères et, compte tenu de la volatilité des prix, d'avoir un plan en tête, après avoir consulté les circulaires avant de se rendre au magasin.
«Il faut y aller avec un plan de match pour ne pas être confronté au choc des prix. Et si un prix dépasse ce à quoi on s'attend, alors on peut trouver un substitut plus abordable.»
Les options congelées et en conserve sont généralement moins chères et ont la même valeur nutritionnelle, a souligné Mme Basilio, bien que la panure ou d'autres ajouts puissent les rendre moins bonnes pour la santé.
Les viandes transformées ou en conserve, ainsi que les saucisses, peuvent constituer une partie moins coûteuse d'une alimentation saine, mais elles ont tendance à être riches en sodium et en nitrites, elles doivent donc être consommées moins souvent, a ajouté Mme Basilio.
Le thon en conserve, dont le prix a augmenté d'environ 1 % en près de trois ans, reste une bonne affaire, à moins de 4 cents le gramme de protéines.
Les acheteurs ne doivent pas oublier la catégorie des noix et des graines, a déclaré Nielsen, qui recommande des options comme le tournesol ou la citrouille. Ces deux exemples sont beaucoup moins chers et plus riches en protéines que plusieurs ne le pensent.
Dans l'ensemble, elle recommande de garder l'esprit ouvert à la grande variété d'options et de les inclure dans chaque repas.
«Un peu de protéines concentrées au déjeuner, au dîner et au souper qui nous aident à nous sentir plus rassasiés et satisfaits, et aident également notre glycémie à rester stable afin que nous ayons des niveaux d'énergie plus stables tout au long de la journée. Et je ne connais personne qui dirait qu'il ne veut pas ça.»