Voici une façon simple de varier votre routine de marche, selon les experts : essayez de marcher à reculons.
La marche rapide est un exercice très simple qui peut avoir des bienfaits impressionnants sur le plan mental et physique: renforcement des os et des muscles, amélioration de la santé cardiovasculaire et réduction du stress, pour n'en citer que quelques-uns. Mais comme tout entraînement physique, marcher pour rester en bonne santé peut devenir répétitif et même ennuyeux au bout d'un certain temps.
La marche à reculons, également appelée marche rétro ou marche inversée, peut ajouter de la variété et de la valeur à une routine d'exercice, lorsqu'elle est pratiquée en toute sécurité. Se retourner permet non seulement de changer de perspective, mais aussi de solliciter votre corps différemment.
Janet Dufek, biomécanicienne et membre du corps enseignant de l'université du Nevada à Las Vegas, a étudié la mécanique de la marche et de l'atterrissage après un saut afin d'identifier les moyens de prévenir les blessures et d'améliorer les performances physiques. En tant qu'ancienne joueuse de basket-ball universitaire et sportive régulière, elle a également pratiqué la marche arrière.
Chez l'être humain, la locomotion inversée peut augmenter la souplesse des ischio-jambiers, renforcer les muscles sous-utilisés et stimuler l'esprit, car le corps s'adapte à un nouveau mouvement et à une nouvelle posture.
«Je vois beaucoup de gens dans mon quartier qui marchent, et c'est une bonne chose», dit-elle. «Mais ils sollicitent toujours les mêmes éléments de leur structure, encore et encore. La marche arrière introduit un élément de cross-training, une activité subtilement différente.»
Sur le tapis roulant
Kevin Patterson, entraîneur personnel à Nashville, dans le Tennessee, recommande le tapis roulant comme l'endroit le plus sûr pour marcher à reculons. Vous pouvez le régler à une vitesse lente. Cependant, Patterson aime éteindre le tapis roulant — appelé dead mill — et demander à ses clients de propulser eux-mêmes la bande.
«Cela peut prendre un certain temps pour faire démarrer le tapis roulant, mais à partir de là, nous leur demandons d'être la force motrice du tapis roulant», explique-t-il.
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M. Patterson explique qu'il utilise la marche arrière avec tous ses clients comme «exercice accessoire» (un terme utilisé en musculation pour désigner les mouvements supplémentaires destinés à faire travailler un groupe musculaire spécifique) ou pendant les échauffements. Cette activité ne représente généralement qu'une petite partie des entraînements, selon lui.
«Le tapis roulant est idéal pour les clients plus âgés, car il est équipé de poignées sur les côtés, ce qui réduit le risque de chute», ajoute-t-il.
Hors du tapis roulant
Janet Dufek suggère d'intégrer une minute de marche arrière dans une marche de 10 minutes, puis d'augmenter la durée et la distance à mesure que vous vous sentez à l'aise.
Vous pouvez également le faire avec un partenaire ; placez-vous face à face, peut-être en vous tenant les mains. Une personne marche à reculons, tandis que l'autre marche vers l'avant et surveille les éventuels problèmes. Ensuite, inversez les rôles.
«Au début, vous commencez très, très lentement, car il faut trouver son équilibre et rééduquer son cerveau. Vous apprenez une nouvelle compétence», suggère Mme Dufek. «Vous utilisez vos muscles d'une manière différente.»
Si vous progressez jusqu'à courir et que vous devenez vraiment bon, vous pouvez essayer de courir un marathon à reculons, soit 26,2 miles ou 42,2 kilomètres. Oui, certaines personnes l'ont déjà fait.
La marche à reculons comme entraînement croisé
Janet Dufek classe la marche à reculons comme une forme d'entraînement croisé, c'est-à-dire l'intégration d'une combinaison de mouvements dans un programme de remise en forme. La pratique d'une série d'exercices peut aider à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive, qui peuvent survenir après avoir sollicité de manière répétée les mêmes groupes musculaires.
Pour beaucoup de gens, l'entraînement croisé implique différentes activités et différents types d'exercices : par exemple, courir un jour, nager le lendemain et faire de la musculation le troisième jour. Mais les modifications nécessaires pour marcher à reculons fonctionnent de la même manière, mais à un niveau micro.
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De petits ajustements font-ils une grande différence? Autrefois coureuse passionnée, Mme Dufek explique qu'elle possédait plusieurs paires de chaussures de course et qu'elle ne portait jamais la même paire deux jours de suite.
«Les chaussures avaient un niveau d'usure différent, un design différent», précise-t-elle. «Le simple fait de changer cet élément, en l'occurrence les chaussures, permettait d'exercer une pression légèrement différente sur le système.»
La marche arrière comme rééducation
Les kinésithérapeutes enseignent à certains de leurs clients à marcher à reculons, ce qui peut être utile après une blessure au genou ou pour les personnes en rééducation ou en convalescence après une opération.
«La marche arrière est très différente de la marche avant du point de vue de la force et du schéma de mouvement», dit Janet Dufek. «Au lieu de poser d'abord le talon, vous posez d'abord l'avant-pied, souvent très doucement, et souvent, le talon ne touche pas le sol».
«Cela réduit l'amplitude de mouvement de l'articulation du genou, ce qui permet de faire de l'exercice sans solliciter l'articulation (du genou)», ajoute-t-elle.
La marche arrière étire également les muscles ischiojambiers, le groupe de muscles situés à l'arrière de la cuisse. M. Dufek souhaite déterminer si cela améliore l'équilibre et réduit les risques de chute chez les personnes âgées en activant davantage les sens du corps.
Les athlètes le font naturellement
Il n'y a rien d'anormal à marcher à reculons. En fait, courir à reculons est une compétence essentielle pour les athlètes de haut niveau.
Les basketteurs le font. Les footballeurs aussi. Les joueurs de football américain, en particulier les défenseurs, le font continuellement.
«Je jouais au basket et je passais probablement 40 % de mon temps à défendre et à courir à reculons», indique Janet Dufek.