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De petits ajustements à sa façon de courir peuvent réduire la douleur aux genoux
L'exercice pourrait être plus agréable pour ceux qui ont des douleurs aux genoux grâce à une récente étude scientifique.
Le beau temps est arrivé. Pour plusieurs, le moment est venu de ressortir les espadrilles et de faire son premier jogging extérieur de l'année. L'exercice pourrait être plus agréable pour ceux qui ont des douleurs aux genoux grâce à une récente étude scientifique.
Une équipe de chercheurs de l'Université Laval et de l'Université de la Colombie-Britannique a démontré que des ajustements mineurs sur sa façon de courir apportaient un soulagement immédiat chez les personnes souffrant du syndrome fémoro-patellaire, l'une des blessures les plus fréquentes.
Il s'agit d'une douleur sous la rotule ou autour, qui est souvent ressenti lorsqu’il y a une pression sur la rotule, résume l'un des auteurs de l'étude, Jean-Sébastien Roy, professeur au département de réadaptation de la Faculté de médecine de l'Université Laval.
Il spécifie que cette douleur à la rotule survient lors d'autres activités comme monter ou descendre les escaliers, sauter ou même lorsqu'on est assis longtemps avec les genoux en flexion.
«L’étude était faite chez les coureurs, mais le syndrome fémoro-patellaire est quand même assez répandu. Il est très fréquent chez les jeunes, surtout les jeunes filles durant leur période de croissance», ajoute-t-il.
Parmi les 68 coureurs recrutés pour l'étude, une partie courait en attaquant le sol d'abord avec l'avant-pied, et l'autre avec le talon en premier. Les participants ayant une attaque au sol avec le talon qui ont changé pour l'avant-pied ont ressenti moins de douleur lors de la course.
Une autre façon de réduire la douleur qui s'est démarquée lors de l'expérience est d'augmenter la cadence de 10%, ont découvert les chercheurs Laurent Bouyer, Jean-Sébastien Roy, Jean-François Esculier.
Augmenter la cadence ne signifie pas d’augmenter la vitesse, indique M. Roy, il s'agit d’augmenter le nombre de pas à la minute durant la course.
Pour les coureurs qui avaient déjà une attaque au sol avec l'avant-pied, augmenter la cadence a été la seule façon significative de réduire la douleur.
Ensemble, ces deux modifications ont diminué la douleur pour 35% des participants.
Par contre, attaquer le sol avec l'avant-pied peut occasionner des problèmes au tendon d'Achille, prévient Jean-Sébastien Roy, également chercheur au Centre interdisciplinaire de recherche en réadaptation et intégration sociale.
«Naturellement, si on enlève nos souliers, on a plus tendance à courir avec un avant-pied ou mi-pied. L’attaque avec le talon est souvent due aux technologies qui ont été ajoutées à une chaussure qui nous oblige d’y aller avec une attaque talon, explique M. Roy. Faire un changement d’attaque au sol, ça demande beaucoup de temps.»
S'ils vont trop vite, les coureurs qui transitionnent d'une attaque au sol avec le talon vers l'avant-pied ont tendance à développer des douleurs au niveau du tendon d'Achille. Cela déplace les pressions, indique M. Roy, elles ne disparaissent pas.
Faire moins de bruit
Selon l'expert, il est préférable pour les gens qui n'ont pas d'inconfort lors de la course de garder leur façon de courir. «Leurs tissus sont adaptés au patron de course qu’ils ont, donc souvent c’est mieux de garder ce patron. On va faire changer un patron de course si les douleurs persistent et ça devient vraiment problématique. Mais la transition va se faire sur plusieurs semaines», souligne M. Roy.
Pour l'exemple de passer du talon à l'avant-pied dans l'attaque au sol, il conseille de faire de petites périodes avec l'avant-pied et chaque fois, en faire un peu plus. Il estime qu'une personne qui court quotidiennement pourrait atteindre une transition complète après un mois ou deux, mais cela peut varier.
L'étude a aussi soulevé que courir en essayant de faire moins de bruit permet d'atténuer les douleurs dues au syndrome fémoro-patellaire. «Mais on a vu de moins bons résultats avec ça, ajoute M. Roy. On a vu quand même une diminution de la douleur, mais c’était moins frappant que les deux autres. Mais pour un coureur c’est beaucoup plus simple (à exécuter).»
Alors que plusieurs adeptes de la course à pied voudront retrouver leur allure de la saison estivale précédente, M. Roy prévient d'y aller graduellement. C'est la meilleure façon de prévenir le développement de douleur aux genoux, dit-il.
«Si les gens progressent vraiment lentement lorsqu’ils vont courir, ils vont vraiment diminuer les chances de se blesser. Encore plus que de changer leur patron de course, fait-il valoir. Avant de changer sa façon de courir pour ne pas se blesser, c’est vraiment de s’assurer d’avoir une bonne progression durant notre saison de course.»
Il existe plusieurs façons de reprendre la course graduellement, notamment en intégrant des périodes de marche.
«Il faut écouter son corps. Si le corps nous envoie des signaux de fatigue, il faut le respecter et prendre une petite période de marche. C’est souvent l’orgueil qui nous empêche de faire ça», assure en rigolant M. Roy. Et pourtant, c'est bénéfique pour l'entraînement.