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Comment éviter le pire du décalage horaire et maximiser votre temps de voyage?
C'est le fléau de nombreux voyageurs...
C'est le fléau de nombreux voyageurs: le décalage horaire. Personne ne veut perdre son temps parce qu'il est trop fatigué pour profiter des plaisirs de son lieu de vacances.
Voici donc quelques conseils sur la façon de gérer le décalage horaire, quel que soit votre lieu de destination.
Qu'est-ce que le décalage horaire?
Les scientifiques définissent le décalage horaire comme l'effet sur le corps humain d'un voyage dans des fuseaux horaires différents. Selon Sofia Axelrod, qui étudie les rythmes circadiens à l'Université Rockefeller de New York, notre corps est doté d'une horloge biologique programmée dans presque toutes ses cellules.
«L'horloge est réglée par le schéma lumière-obscurité de 24 heures. Chaque matin, lorsque nous nous réveillons, les cellules réceptrices (de lumière) spécialisées de notre rétine reçoivent un signal de lumière du jour, qui est transmis au cerveau et, de là, à l'ensemble du corps», explique Sofia Axelrod.
Lorsque nous nous rendons dans un autre fuseau horaire, nos yeux reçoivent le signal de la lumière du jour à une heure différente de l'heure habituelle, ce qui a pour effet de remettre nos horloges internes à l'heure. Mais ce processus peut prendre un certain temps, et c'est pendant cette période d'adaptation que nous ressentons les effets du décalage horaire.
Le décalage horaire peut-il être évité?
Oui, mais cela peut avoir un coût.
Malcolm von Schantz, professeur spécialisé dans les rythmes circadiens à l'Université Northumbria de Newcastle, a déclaré que le fait de voler dans des cabines premium, où les voyageurs peuvent s'étirer et se reposer correctement, peut permettre d'éviter le manque de sommeil, mais il reconnaît que ce n'est pas une option pour la plupart des gens.
Il ajoute qu'il peut être utile de choisir le bon moment pour prendre son vol. Par exemple, il suggère d'effectuer les vols entre l'Europe et l'Amérique du Nord pendant la journée, de manière à ce que les passagers atterrissent le soir et puissent passer une bonne nuit de sommeil.
«Si vous prenez plutôt le vol du soir, on vous réveillera à minuit pour vous servir le petit-déjeuner et vous atterrirez une heure ou deux plus tard, alors que le décalage horaire et le manque de sommeil vous frapperont durement et simultanément», a-t-il déclaré.
Von Schantz indique également que le fait d'utiliser des modèles plus récents avec un châssis plus léger, comme l'Airbus A350 ou le Boeing 787 Dreamliner, aiderait à améliorer le décalage horaire. En effet, ces avions peuvent maintenir une atmosphère plus confortable dans la cabine, ce qui devrait aider les voyageurs à se sentir moins fatigués à la fin de leur vol.
Que faire à l'arrivée?
Les experts affirment qu'il est essentiel de s'exposer à la lumière du soleil pour remettre son horloge biologique à l'heure. Selon l'endroit d'où vous venez, vous devrez soit éviter le soleil matinal, soit le rechercher délibérément. Une exposition à la lumière le matin avance l'horloge biologique, tandis qu'une exposition à la lumière en début de soirée la retarde.
Les siestes ne posent pas de problème, mais les scientifiques mettent en garde contre les longues siestes en fin de journée, qui pourraient compromettre votre capacité à dormir durant la nuit.
Existe-t-il des compléments alimentaires ou des médicaments qui pourraient vous aider?
La mélatonine, une hormone que le cerveau produit naturellement lorsque le corps pense qu'il fait nuit, peut être utile. Mais elle n'est pas disponible partout et, dans certains pays comme le Royaume-Uni et la France, une ordonnance est nécessaire.
Von Schantz, de l'université de Northumbria, explique que l'un des avantages de la mélatonine est que vous pouvez commencer à la prendre avant votre voyage, afin de remettre votre horloge interne à l'heure plus rapidement.
«Si vous vous trouvez dans une région du monde où la mélatonine est en vente libre, vous pouvez combiner les effets de la lumière et de la mélatonine pour obtenir l'avance ou le retard (de votre horloge biologique) dont vous avez besoin», mentionne-t-il.
Que pouvez-vous faire pour lutter contre les effets du décalage horaire?
Selon Russell Foster, de l'Université d'Oxford, auteur d'un ouvrage sur les rythmes circadiens, les voyageurs d'affaires devraient envisager d'arriver un jour ou deux avant toute réunion ou tout événement important.
«Il faut savoir qu'en cas de décalage horaire, on est plus susceptible de prendre des décisions imprudentes, d'être moins empathique et d'être incapable d'effectuer plusieurs tâches à la fois», a-t-il indiqué.
Les touristes n'ont peut-être pas besoin d'être aussi vigilants que les voyageurs d'affaires, mais ils doivent tout de même être prudents. Il conseille aux touristes de rattraper leur retard de sommeil avant de faire quoi que ce soit de potentiellement risqué ou qui demande de la concentration, comme conduire.
M. Foster mentionne qu'il essaye de maximiser son exposition à la lumière lorsqu'il arrive à une nouvelle destination pour compenser le décalage horaire. Mais il a aussi une stratégie de repli: le café.
«Je ne dis pas que c'est la solution idéale, mais la caféine aide à surmonter la somnolence et les troubles cognitifs que l'on peut ressentir en raison du décalage horaire», explique-t-il.